Low Carb Brötchen

4 Eier

50g Haferkleie

50g Leinsamen geschrotet

50g Proteinpulver (neutral)

150g Magerquark

1/2 Päckchen Backpulver

Salz

Kümmel (ganz)

Alle Zutaten miteinander verrühren

aus dem Teig mit nassen Händen 3 große Brötchen formen (ca 170g pro Stück)

bei 180° Grad ca 30 Minuten backen

Nährwertangaben für ein Brötchen:

301 kcal  //  13,4g Fett  //  10g Kohlenhydrate  //  35,5g Eiweiß

Ihr werdet feststellen, dass diese Brötchen riesig sind 

Ich esse davon morgens zB ein Brötchen mit etwas Halbfettmargarine und das hält mich bis zum Mittagessen locker satt

Tipp: Seid mit Salz und Kümmel nicht ZU sparsam, dann schmecken die Brötchen SEHR lecker!

panierte Low Carb Putenschnitzel

1 Ei

300g Putenschnitzel

50g Sojagranulat

Gewürze

etwas Olivenöl zum Anbraten

1 Ei mit etwas Wasser und den Gewürzen mit einer Gabel in einem tiefen Teller verrühren

Sojagranulat in einen weiteren tiefen Teller geben und mit der stumpfen Seite des Fleischhammers etwas feiner zerdrücken

Putenschnitzel mit dem Fleischhammer ein bisschen dünner klopfen, mit einem Zewa abtupfen, würzen, mit beiden Seiten durch das Ei ziehen und mit dem Sojagranulat panieren

Panade leicht fest drücken

in etwas Olivenöl auf beiden Seiten knusprig braten

Nährwerte:

526 kcal  //  9,1g Fett  //  9,4g Kohlenhydrate  //  98,4g Protein  

Welcher Low Carbler vermisst sie nicht, die knusprig panierten Leckereien? In diesem Fall ist Sojagranulat nicht nur eine absolute Low Carb Alternative, sondern auch noch eine mit hohem Proteinanteil! 

Tipp: Da das Sojagranulat einen relativ geringen Eigengeschmack hat, die Eimasse und das Paniergut an sich GUT würzen, sonst schmeckt es leicht etwas langweilig.

Thunfisch- Pizza

2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft

3 Eier

1 Dose Champions

1 Kugel Mozzarella light 8,5% Fett

Pizzagewürz, Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Flüssigkeit vom Thunfisch in einem Sieb abgießen

die restliche Flüssigkeit aus dem Thunfisch drücken

Thunfisch, Eier und Gewürze zu einem Breit verrühren

auf einem Backblech mit Backpapier zu einem Tellergroßem Boden formen

im Backofen bei 200° Grad 10-15 Min backen lassen

Champions und gewürfelten Mozzarella auf den Boden streuen

weitere 10 Minuten backen lassen

Nährwerte:

802kcal  /  29,8g Fett  /  6,1g Kohlenhydrate  /  124,9g Eiweiß

Eine echte Proteinbombe (somit auch sehr gut zum Muskelaufbau) und weniger Kohlenhydrate gehen kaum!

Wer noch Tagesbedarfskalorien übrig hat hat kann noch etwas gekochten Schinken würfeln und mit den Pilzen und dem Käse auf die vorgebackene Pizza geben 

Wer möchte, kann etwas light Ketchup dazu essen.

Protein- Fladen mit Schmelzkäse

2 Eier

120ml Sojamilch

30g Proteinpulver (neutral)

75g Katenschinken gewürfelt, light

80g Zwiebel

1 TL Olivenöl

120g Tomate 

100g Schmelzkäse light (9,3% Fett)

Salz, Pfeffer, Chilliflocken, Paprikapulver, Schnittlauch, Petersilie

Eier, Sojamilch, Proteinpulver und Gewürze mischen

den Teig dünn auch ein Backblech mit Backpapier streichen

bei 180° Grad 20 Minuten backen

Die Zwiebel würfeln und im Öl andünsten

Den Katenschinken zugeben und kurz mit anbraten

Den Fladen nach den Backen kurz abkühlen (aber nicht kalt werden) lassen, mit Schmelzkäse bestreichen, Zwiebeln, Schinken und die gewürfelten Tomaten darauf verteilen

 Nährwerte:

603 kcal  /  Fett: 23,8g  /  Kohlenhydrate 18,5g  /  Eiweiß: 75,9g

Ein schnelles, einfaches aber gut sättigendes Mittagessen

cremige Zucchini - Rinderhack- Suppe

200g Rinderhackfleisch fettreduziert

140g Zucchini

75g Katenschinken gewürfelt light

1 Dose Champions 

50g Zwiebel

2 Ecken (Milkana Leichte Vielfalt) Schmelzkäse 9% Fett

ca. 250ml Wasser

Delikatessbrühe (Instant) Knoblauch, Pfeffer

Hackfleisch anbraten

geschälte gewürfelte Zwiebel und Katenschinken zugeben, mit anbraten

 Champions in Scheiben schneide, kurz mit anbraten

Zucchini waschen, raspeln, dazu geben

würzen, Wasser zugeben

 ein paar Minuten köcheln lassen

zum Schluss noch den Schmelzkäse in der heißen Suppe schmelzen lassen

Nährwerte:

483kcal  /  14g Fett  /  11,4g Kohlenhydrate  /  74,5g Eiweiß

Es wird wieder kälter, da tut so eine herrlich wärmende leckere Suppe wirklich gut!

Chilli con carne

300g Hähnchenbrust

1 Dose Kidneybohnen

45g scharfe Peperoni

1 Dose Tomaten gewürfelt

1 EL Öl

Paprika, Salz, Chayenne Pfeffer
evtl etwas Waser

Hähnchenbrust mit der Küchenmaschine oder den Fleischwolf zu Hackfleisch verarbeiten und im Öl anbraten

Kidneybohnen abgießen und zu dem Hackfleisch geben

gewürfelte Tomaten dazu geben 

gut würzen

ca 15 Minuten köcheln lassen
bei Bedarf etwas Wasser dazu gießen

Peperoni in grobe Stücke schneiden und zugeben

 Nährwerte:

682 kcal  /  8,3g Fett  /  51,6g Kohlenhydrate  /  92,6g Protein

Durch die Kidneybohnen hat dieses Gericht etwas mehr Kohlenhydrate ist allerdings auch reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß bei relativ wenig Kalorien.

Verbindet man den Eiweißlieferant Puten- oer Hähnchenbrust mit dem Eiweiß- Kohlenhydratlieferant Kidneybohnen verbessert man die Eiweißaufnahme und erhält eine ideale Aminosäurebilanz.

Gerade an Tagen an denen man sich lustlos und/ oder schlapp fühlt, kann ich sehr empfehlen dieses Chilli trotz höherer Kohlenhydratmenge ab und an in den Speiseplan einzubauen! Allerdings solltet ihr dieses Gericht am Abend NICHT mehr essen, dazu enthält es zu viele Kohlenhydrate

Tipp: scharfes Essen regt den Stoffwechsel an und hilft somit beim Abnehmen!

herzhafter Zucchinikuchen

300g Hähnchenbrustfilet

300g Zucchini

30g Proteinpulver (neutral)

1/2 Zwiebel (ca 45g)

1 Ei

Salz, Pfeffer, Knoblauch, Schnittlauch (getrocknet)

Zucchini und Zwiebel schälen,

Hähnchenbrust in einem Fleichwolf (oder einer Kuchenmaschine) zerkleinern

Zucchini und Zwiebel ebenfalls mit durch den Fleischwolf drehen (oder reiben)

alles mit der Hand mit Ei, Gewürzen und Proteinpulver zusammenkneten

Teig in eine Silikonbackform (Kastenform) geben

bei 220° Grad im vorgeheiztem Backofen 45-60 Minuten backen

Nährwerte:

584 kcal  /  11g Fett  /  10g Kohlenhydrate  /  108,5g Eiweiß

Sehr gut und lange sättigend, daher durchaus etwas für den großen Hunger

Wraps

für 2 Wraps

2 Eier

30g Proteinpulver (geschmacksneutral)

100 ml Sojamilch

Salz, Peffer, Paprika

 Schnittlauch, Pizzagewürz... ganz nach Geschmack... seid kreativ!

alle Zutaten gut verrühren

auf ein Backblech mit Backpapier löffeln (auf zwei Portionen verteilen)

mit dem Löffelrücken zu einer dünnen "Pfütze" verstreichen

der Teig verläuft noch beim Backen, somit am Besten auf 2 Bleche verteilen

bei 180° Grad ca. 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen

nach den Abkühlen lassen sich die Wraps ganz leicht vom Backpapier abziehen

Nährwerte für die Wraps:

288 kcal  /  11,7g Fett / 5,2g Kohlenhydrate / 40,8g Eiweiß

Die Wraps können ganz nach Lust und Laune gefüllt werden

ich habe diese gefüllt mit:

300g Hähnchenbrustfilet

1 Dose Champions

50g Zwiebel 

150g Cherry- Tomaten

Hähnchenbrustfilet fein würfeln anbraten

Zwiebel fein Würfeln mit anbraten

Champions klein schneiden, mit dem Fleisch gemeinsam in der Pfane erwärmen 

Füllung auf den Wraps verteilen

Cherry- Tomaten halbieren und mit in die Wraps legen

zusammenrollen und mit ein paar der Cherry- Tomaten garnieren

Nährwerte gesamt (Wraps mit Füllung):

684kcal  /  17,8g Fett  /  11,9g Kohlenhydrate  /  115,4g Eiweiß

Blaubeer Pizza

2 Eier

30g Proteinpulver (Vanille)

100ml Sojamilch 

65g Heidelbeeren

Süßstoff, Stevia oder Flavdrops

evtl Zimt

Eier, Eiweißpulver, Sojamilch und Süßungsmittel zu einem glatten Teig verrühren

Heidelbeeren vorsichtig unterheben

den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech gießen

im vorgeheizten Backofen bei 150° Grad ca. 20 Minuten backen

Nährwerte:

314kcal  / 12g Fett  /  10g Kohlenhydrate  /  41,2g Eiweiß

Ich habe dieses Rezept nur beim Frühstück und Dessert gelistet, aufgrund des niedrigen Kohlenhydratgehalts könnte man die Blaubeer- Pizza aber sogar noch am Abend essen.

Tipp: Diese Pfannkuchen schmecken auch mit Himbeeren sehr lecker, aber Heidelbeeren enthalten extrem viele Antioxidantien und sind daher sehr gesund.

Durch ihren hohen Gehalt an Kalium und Ballaststoffen helfen Heidelbeeren beim Abnehmen.

Protein- Himbeer- Eis

Dieses Rezept reicht für 2 große Portionen:

150g TK Himbeeren

100ml Sojamilch

50ml Wasser

15g Proteinshake Vanille oder Neutral

1 Ei

falls vorhanden: FlavDrops Raspberry oder Süßstoff oder Stevia

Die Himbeeren sollen aufgetaut, aber kalt sein. Mit dem Schneebesen das Ei in die Himbeeren rühren.

Sojamilch und Wasser in einen Shaker geben, Proteinpulver zugeben und gut schütteln. Falls vorhanden Flav Drops oder Süßungsmittel mit in den Shaker geben, nochmal schütteln.

Den Shake zur Himbeermasse hinzufügen und mit den Schneebesen gut durchrühren.

Die Eismasse in die Eismaschine geben und in der Eismaschine frieren lassen. 

Wie lange es dauert bis das Eis fertig ist, liegt natürlich an eurer Eismaschine, meine braucht etwa 30 Minuten.

Nährwerte:

229 kcal  / 7g Fett  /  14g KH  /  23g EW

Tipp: Selbstverständlich kann man dieses Eis auch mit Erdbeeren, Waldbeeren oder frischem Obst herstellen

Putengeschnetzeltes mit Shirataki Nudeln

330g Putenfilet

1 EL Olivenöl zum Anbraten

200g Shirataki Nudeln

270g Paprika rot

1 Dose Champions

50ml Rama Cremefine zum Kochen 15% Fett

ca. 200ml Wasser

Paprika, Chayenne Pfeffer, Knoblauch, Pfeffer, Salz, frischen Schnittlauch

Putenfilet in kleine Stücke schneiden und im Olivenöl anbraten

Paprika putzen, in Streifen schneiden und kurz mit anbraten

Das Wasser der Pilze abgießen und die Pilze mit in die Pfanne geben

kräftig würzen, mit dem Wasser übergießen und kurz köcheln lassen

Cremefine hinzu geben und unterrühren

Schnittlauch grob hacken

Shirataki Nudeln aus der Packung nehmen, Wasser abgießen, gut abwaschen und in kochendem Salzwasser 1-2 Minuten Kochen

Vor dem Servieren mit frischem Schnittlauch bestreuen

Nährwerte:
581 kcal  /  14,5g Fett  /  25,9g KH  /  83,6g EW

Eine Mahlzeit für den ganz großen Hunger die extrem lange satt hält!

Apfel- Porridge

65g Haferflocken

110 g Sojamilch, natur

100g Apfel

bei Bedarf: flüssiger Süßstoff/ Stevia

Zimt

Haferflocken und Sojamilch zusammen in einen Topf geben,

unter Rühren Aufkochen bis die Haferflocken aufgequollen sind und ein Brei entsteht.

Gewürfelten oder geriebenen Apfel und Süßstoff (Stevia) mit einrühren

Auf einen Teller geben, mit Zimt bestreuen

Tipp: Zimt regt den Stoffwechsel an und hilft so Fett zu verbrennen

Pro Portion

339 kcal  /  6,8g Fett  /  52,1g KH  /  12,4g EW

besonders an kalten Tagen tut dieses warme süße Frühstück gut

Mini-Frikadellen mit Eisbergsalat

300g Hähnchenbrustfilet

1 TL Olivenöl

Paprika, Pizzagewürz, Cayenne Pfeffer, Knoblauch, etwas Salz, Pfeffer, Petersilie, Schnittlauch 

300g Eisbergsalat

150g Magerjoghurt

Zitronensaft

etwas flüssigen Süßstoff (oder Stevia)

etwas Wasser

Hähnchenbrustfilet im Fleischwolf zu Hackfleisch verarbeiten, 

je nach Geschmack würzen

zu kleinen Bällchen formen

1 TL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen

Hackbällchen darin anbraten

 Magerjoghurt, Kräuter, Salz, Süßstoff (Stevia), Wasser und Zitronensaft zu einm Dressing verrühren

Eisbergsalat in mundgerechte Stücke scneiden, waschen, abtropfen lassen und in das Dressing rühren

Tipp: fertig gekauftes Schweine- oder Rinderhackfleisch enthält 18% Fett, fertig gekauftes Puten- oder Hähnchenhackfleisch enthält 9-12% Fett

nimmt man Hähnchen- oder Putenbrustfilets und verarbeitet diese mit dem Fleischwolf zu Hackfleisch enthält das selbst gemachte Hackfleisch 1-3% Fett

Ja, es macht mehr Arbeit, aber hier kann man sehr viel Fett sparen!

Vielleicht kauft ihr ja auch bei einem netten Metzger der das für euch macht ;-)

Ich mache immer gleich größere Mengen von 1,5-2kg und friere es dann portionsweise ein

Nährwerte:

479 kcal  /  9,5g Fett  /  14,6g KH  /  79,8g EW

günstig, schnell gemacht und lecker

Fischfrikadellen

300g Alaska Seelachsfilet natur (TK)

1 Ei

frische Kräuter

1 kleine Zwiebel

Salz, Pfeffer, Knoblauch, Chayenne Pfeffer, Paprika

etwas Olivenöl zum Braten

Zitronensaft

den Fisch unter Wasser abbrausen, mit Zewa trocken tupfen, in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben

die Zwiebel schälen und ebenfalls in ganz kleine Würfel schneiden zu dem Fisch in die Schüssel geben

Die Kräuter fein hacken und mit den Gewürzen und dem Ei in die Schüssel geben. 

Das Ganze mit dem Pürierstab zu einem Brei pürieren

Zu flachen Frikadellen formen und im heißen Olivenöl von beiden Seiten anbraten.

Vor dem Servieren mit Zitronensaft beträufeln

Dazu macht ihr euch ein Gemüse oder einen großen Salat eurer Wahl

Nährwerte für die Frikadellen:

294 kcal  /  6,9g Fett  /   0,8g KH  /  122g EW

Tipp: Die Frikadellen eignen sich auch sehr gut für unterwegs und kalt essen.

Quark- Kuchen

500g Magerquark

2 Eier

20g Eiweißpulver (Vanille)

flüssigen Süßstoff oder Stevia

1 Dose Mandarinen- Orangen

etwas Orangenschalenaroma

etwas Sojamilch

Quark, Eier, Eiweißpulver und Süßstoff (Stevia) und Orangenaroma zusammen rühren, 

wenn der Teig sehr fest ist, einen Schuss Sojamilch zugeben und einrühren bis der Teig schön cremig ist.

abgetropfte Mandarinen- Orangen unterheben

Den Teig auf etwa ein halbes Blech streichen

und bei 180° Grad ca. 25 Minuten backen

Tipp: wer mehr Kohlenhydrate und Kalorien sparen will, kann die Mandarinen auch weglassen, der Kuchen schmeckt auch ohne Früchte sehr gut. Wenn man den Kuchen aber als Ersatz für Frühstück- oder Mittagessen nimmt, kann man sowohl die Kohlenhydrate als auch die Kalorien sehr gut in den Tagesbedarf einplanen und sich die Mandarinen AB UND ZU ruhig gönnen

Auch mit anderen Früchten wie zB Rhabarber (TK) schmeckt der Kuchen sehr lecker und man kann hier und da ein bisschen bei den Nährwerten sparen

mit Mandarinen:

680 kcal  /  12,5g Fett  /  48,9g KH  /  91,5g EW

ohne Mandarinen:

559 kcal  /  12g Fett  / 21,8g KH  /  90,3g EW

ein leckeres Frühstück oder Mittagessen wenn man mal Lust auf etwas Süßes hat, reich an Protein

Tomatenhüttenkäse

1 Becher (200g) Hüttenkäse/ körniger Frischkäse 0,2% Fett

350g Tomaten

frischer Basilikum

weißer Pfeffer, Salz

Tomaten grob würfeln

und mit dem gehackten Basilikum

unter den Hüttenkäse heben

mit Salz und Pfeffer abschmecken

(auf dem Foto zu sehen zu Mini- Frikadellen)

 Nährwerte:

205 kcal  /  1,5g Fett  /  17,1g KH  /  29,3g EW

einfacher und schneller geht es nun wirklich kaum noch

Low Carb Brot

300g Quark

8 Eier

100g Leinsamen, geschrotet

100g Weizenkleie

100g gemahlene Mandeln

1 Päckchen Backpulver

Salz, Pfeffer, Paprika, Schnittlauch, Petersilie, evtl Brotgewürz

Quark und Eier verrühren

die restlichen Zutaten dazu geben und unterrühren

Teig in eine Kastenforn füllen

bei 175° 

60 Minuten backen

Das Brot ist sehr saftig und bleibt lange frisch

Tipp: In einer Silikonbackform spart man die Butter zum Einfetten der Form!

ergibt 24 Scheiben

pro Scheibe:

90 kcal  /  5,4g Fett  /  1,8g KH  /  6,5g EW

und so lecker kann zum Beispiel ein Frühstück mit gerade mal
339 Kalorien, 15,9g Kohlenhydraten, 15,9g Fett und 24g Protein aussehen

eine tolle Low Carb Alternative zum normalen Brot

Griechischer Salat mit Rinder- Hackbällchen

300g Rinderhackfleisch, fettreduziert

1 TL Olivenöl

Pfeffer, Salz, Knoblauch, frische Petersilie

350g Tomaten

100g Salatgurke

150g Feta Käse light

1 Pkg Salat- Fix Gartenkräuter

Rinderhackfleisch mit Pfeffer, Salz, frischer fein gehackter Petersilie und Knoblauch würzen

zu kleinen Bällchen formen und in 1 TL Olivenöl von allen Seiten anbraten

Tomaten in Stücke und Gurke in Scheiben schneiden, mit den Salat- Fix bestreuen und mit einer Gabel verrühren

Feta Käse würfeln und über den Salat streuen.

Tipp: 1 TL Olivenöl reicht zum anbraten von Fleisch vollkommen, wenn man das Öl mit einem Backpinsel in der Pfanne verteilt

Nährwerte:

740kcal  /  24,4g Fett  /  19,8g KH  /  99,3g EW

sehr schnell zubereitet und extrem sättigend